aif.ru counter
1549

Что съесть, чтобы похудеть: как без ущерба для здоровья постройнеть к лету

Хоть погода пока не радует, но совсем скоро теплые куртки сменим на ветровки, потом в ход пойдут футболки и сарафаны, а там и рукой подать до отдыха на море или у реки, когда все лишние складки на фигуре будут видны под купальником.

Что съесть, чтобы похудеть: как без ущерба для здоровья постройнеть к лету
Что съесть, чтобы похудеть: как без ущерба для здоровья постройнеть к лету © / Фейсбук

Мы поинтересовались у диетологов, как без ущерба для здоровья и изнурительных диет сбросить к тому времени лишний вес?

Без надрыва

О своем видении того, как безболезненно расстаться с лишним весом, рассказала в очередном посте в facebook и. о. министра здравоохранения Украины Ульяна Супрун. Она предостерегла желающих постройнеть от экстремальных диет с большими физическими нагрузками в придачу.

«Когда мы худеем, из запасов подкожного жира образуются так называемые кетоновые тела, которые мозг потребляет как источник энергии. – написала она. - Этот процесс называется кетогенез. То есть диета не приведет к голоданию мозга - за несколько дней запустится кетогенез, и мозг получит пищу. Это даже может сопровождаться состоянием эйфории - так действуют кетоновые тела на мозг. Но если не хватает углеводов, тренировки будут изнурительными».

По ее мнению, кроме общей слабости, марафон по похудению чреват потерей мышц, к которой приводит недостаток углеводов и белков во время «разрушительной» диеты, поскольку аминокислоты мышц – это источник энергии «легче» чем жир. Кроме того, тренировки без жалости к себе не дают возможности восстановиться, и приводят к переутомлению. Опасна и нехватка микроэлементов. Ведь человеку для нормальной жизни нужны калий, кальций, железо, цинк, марганец, селен и много других микроэлементов, которые можно получить лишь с полноценного и разнообразного рациона, который содержит сложные углеводы, белок и жиры различного происхождения, а также овощи, фрукты и ягоды. Недостаток микроэлементов становится ощутимым в случае длительной строгой диеты.

А последствия слишком жестких марафонов похудения могут грозить увеличением риска преждевременной смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Почти у каждого четвертого человека, который регулярно сидит на диетах с суточным потреблением всего 800 калорий, теряет-набирает вес, могут быть камни в желчном пузыре. И очень часто после марафонов по похудению сброшенные килограммы возвращаются обратно. Ведь пока человек на строгой диете, в его организме возрастает уровень гормона грелина, который увеличивает чувство голода. Поэтому все мысли - только о еде. Вместе с тем, становится меньше гормона лептина, который сообщает о насыщении.

Тем, кто хочет похудеть «с умом», У. Супрун посоветовала: 

• отказаться от неполезных сладостей, добавления сахара в чай и кофе, сладких напитков и алкоголя;

• есть меньше жареного, больше тушеного и отварного, а также приготовленного в микроволновке. Благодаря этому дневной рацион автоматически «худеет» на несколько сотен килокалорий без вреда для здоровья;

• есть все, что любите, но в меньшем количестве;

• быть более активными – выходить на прогулки и легкие пробежки;

• полноценно спать. Именно здоровый сон восстанавливает баланс лептина и грелина и утоляет чувство голода, а также уменьшает тревожность. Меньше тревожность - меньше заедание стресса.

Впрочем, подытожила она, если есть постоянные проблемы с весом, лучше всего обратиться к семейному врачу и выяснить причину их. Возможно, причина набора веса - не только в образе жизни, рационе или недостатка движения. Она может быть установлена после сдачи анализов и медицинского обследования. 

Не диета, а принцип

Львовский диетолог Андрей Маковецкий дает свой совет тем, кто решил избавиться от лишних килограммов, при этом не имея возможности слишком щепетильно следить за своим рационом. Для этого нужно придерживаться таких правил:

• пить побольше воды. Очень часто мы путаем чувство голода с чувством жажды, и вместо того чтобы пить воду - едим. Поэтому, как только чувствуете голод, сначала пейте воду, а потом, если действительно есть голод, можно есть;

• спать не больше восьми часов, но не меньше семи;

• ложиться спать до 12 часов ночи. Чем раньше будешь ложиться спать, даже если рацион не менялся, тем лучше организм начнет сжигать жир. Стресс приводит к набору веса, а сон после 12-ти ночи - это очень большой стресс. Кроме того, позднее засыпание приводит к неправильной работе гормонов. Лучше всего, если есть возможность, ложиться не позже, чем в 23.00;

• не голодать, ведь голод – это тоже стресс. Нужно иметь под рукой что-то, чем можно перекусить. Например, - орешки (лучше сырые, а не жаренные). Не волнуйтесь, что в них много калорий – в них есть полезные и нужные жиры, минералы и много белка. Орехи надолго утоляют голод и помогают в жиросжигании. Но переедать их не стоит – можно в день съедать до 50 граммов;

• есть побольше овощей, не очень много фруктов, еще меньше - сухофруктов;

• в качестве заправки для салатов использовать льняное масло или нежирную сметану;

• пить лучше не фруктовые фреши, а смузи из овощей и лимонного сока;

• чаще есть лимон;

• кофеин сжигает жир, но кофе нужно пить без сахара и молока;

• в рацион стоит добавить еще больше белковых продуктов (рыба, морепродукты, телятина, куриная грудинка, яйца, творог, чечевица, горох, фасоль и др. бобовые), чем едите сейчас. Чем больше белка, тем лучше сохранятся ваши формы после жиросжигания;

• если есть время - пройдитесь пешком несколько остановок;

• все, что сладкое на вкус, ешьте в первой половине дня, а лучше – утром;

• все крупы, картофель и спагетти нужно есть до 18.00;

• овощи, зелень и белковые продукты можно есть в течение всего дня;

• после 18.00 ешьте что-то «легкое»;

• последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2 часа до сна.

Что ж выходит, - можно есть и после шести часов вечера?

«Вспомните, от кого вы впервые услышали, что после шести вечера есть нельзя, если хочешь иметь хорошую фигуру? - начинает свое объяснение А. Маковецкий с вопроса. – Наверное, вспомнить это невозможно, потому что все об этом говорят, даже те, кто в течение многих лет не могут привести свою фигуру в норму. Почему утверждение, что нельзя есть после 18.00 – неверное? Если вы поужинали в шесть вечера, а затем завтракаете аж в 8-9 утра следующего дня или даже позже, то это значит, что ваш организм больше чем 12 часов (фактически больше половины суток) - без углеводов. Это большой стресс. И чем больше будет интервал в еде, тем больше стресс для организма. А если организм долго находится в состоянии стресса то, соответственно, будет стараться удерживать вес и накапливать его. Ведь жир стратегически важен для выживания. И организм «думает», что если он так долго не поступает, то, возможно, пришло время накапливать имеющийся жир, чтобы пережить неблагоприятные условия. И как бы вы не сокращали объемы пищи, желаемого результата не получите. Поэтому после 18 часов нужно есть, но это должен быть только овощной салат, рыба, мясо или яйца. Перед самым сном можно добавить еще стакан кефира».

А в том случае, когда человек ест после шести часов вечера, как положено – салат и белковой пищей, но утром завтракает чаем с бутербродами, положительного эффекта для сбрасывания лишнего веса тоже не будет. Но он наступит, если бутерброды заменить кашей с мясом и салатом.

Но почему все-таки некоторые люди пытаются перепробовать на себе все известные диеты, но они не работают, эффекта – никакого?

«Существует невероятное количество диет, которые предлагают вам быстро избавиться от лишних килограммов раз и навсегда, - говорит диетолог, руководитель клуба здорового образа жизни «Юрсана» Алла Цветкова. - Большинство из них обещают потерю веса, если есть мало или если пропускать приемы пищи. Но на самом деле эти диеты вряд ли приведут к долгосрочной потере веса, а иногда могут привести даже к его увеличению. Почему? Во-первых, поскольку диета, по определению, является временным планом питания, она не будет работать в долгосрочной перспективе. Кроме того, серьезные ограничения диет могут привести к последующему циклу переедания. А поскольку ваше тело не хочет, чтобы вы голодали, оно реагирует на чрезмерно ограничительные диеты, замедляя обмен веществ, что, конечно, затрудняет потерю веса».

Во-вторых, по словам диетолога, во время голодания вам может не хватать необходимых питательных веществ. Более того, «популярные» диеты не имеют ничего общего со здоровым питанием. И когда вы «завершили» свою диету, вы просто возвращаетесь к нездоровой пище, которая в первую очередь вызывает увеличение веса. Это, в результате, может привести к проблемам со здоровьем.

В-третьих, по утверждению А. Цветковой, диета может привести к расстройствам пищевого поведения. Согласно некоторым исследованиям, у людей, соблюдающих диету, вероятность возникновения расстройства пищевого поведения в восемь раз выше, чем у остальных.

Вообще же ожирение и избыточный вес, продолжает наш эксперт, могут быть состояниями, вызванными травмой в раннем возрасте. В таких случаях переедание и ожирение - не основная проблема, а попытка ее решения. Для таких людей терапия может быть необходимым условием для здоровой потери веса - она может помочь определить чувства и ситуации, связанные с эмоциональным перееданием, и заменить их более здоровыми моделями.

«Первый шаг к постоянной здоровой потере веса, по иронии судьбы, - забыть о диете и о голодании, - заключает А. Цветкова. - Вместо этого подумайте о плане здорового питания, с которым вы могли бы жить и наслаждаться жизнью. Диета в переводе с греческого означает принцип, стиль. У каждого он свой, в зависимости от индивидуальности. И к 40 годам желательно знать, какой лучше всего именно тебе подходит принцип питания, в зависимости от состояния здоровья, какие упражнения можно делать. Ведь есть заболевания, в частности, кожные, диабет и т.д., при которых похудение не желательно, а, например, при определенном состоянии суставов и позвоночника нельзя переутомлять себя физическими упражнениями. Все это должен выяснить ваш диетолог, приступая к написанию вашего плана здорового питания».

Алла Рыбалко

Новости от АиФ.ua в Telegram. Подписывайтесь на наш канал https://t.me/aif_ukraine.