aif.ru counter
Алла АМЕЛИЧКИНА 29022

Наука сна: как высыпаться за короткое время

Все материалы сюжета Сон

Час сна до полуночи заменяет два часа

Хронический недосып — проблема практически каждого человека. За возможность искусственно перевести свои биологические часы природа мстит усталостью, повышенной утомляемостью и ухудшением здоровья. В конечном итоге мы становимся неадекватными, ведь природу не обманешь: человек дневное создание и должен спать ночью, а не днем.

Ученые, которые занимаются «наукой сна», отмечают, что он, как и бодрствование, может протекать по-разному и делиться на отдельные части, фазы и циклы. Во время сна человек проходит несколько полных циклов, каждый из которых состоит из фаз медленного и быстрого сна.

Первая фаза: Общее расслабление. Глазные яблоки медленно вращаются по кругу. Мышцы расслабляются, биение сердце замедляется. Спящий ощущает, что видит сон, но его легко разбудить. Проснувшись, человек может отрицать, что спал. В этой фазе мы переходим от сознания к подсознанию.

Вторая фаза: Вращательные движения глазных яблок продолжаются. Сон на этой стадии забывается при пробуждении. Эта фаза длится 20-30 минут.

Третья фаза: Частота излучений мозговых волн понижается. Разбудить спящего сложнее, мышцы становятся расслабленными, биение сердца замедляется, температура тела снижается, кровяное давление падает.

Четвертая фаза: Глубокий сон, спящего в этой стадии сложно разбудить. Активность мозга напоминает его деятельность в первой фазе. Глазные яблоки быстро вращаются. Спящий видит наиболее четкие и запоминающиеся сны. После 10-20 минут человек снова проходит через все вышеперечисленные фазы.

Продолжительность одного цикла составляет приблизительно полтора часа. Чтобы чувствовать себя бодрым, необходимо проспать пять полных циклов, то есть около 7,5 часов. Если на сон у вас меньше времени, то эффективно высыпаться можно, придерживаясь границ цикла, например, проспать три полных цикла (3х90мин.) или четыре (4х90 мин).

Как правильно организовать длительный сон, чтобы высыпаться:

1. Спать нужно в хорошо проветриваемом помещении.

2. Спать желательно одному.

3. Час сна до 24.00 заменяет два часа сна после.

4. Перед сном следует принимать теплый душ.

5. Ужинать лучше за пять часов до сна.

6. Если выспаться хронически не получается, необходимо выделять хотя бы один день для релаксации и полноценного сна.

Как выспаться за короткое время:

Солдатский метод: Завести будильник на 30 минут, проснуться и переставить будильник еще на 30 минут – и так четыре раза подряд. Заряда бодрости хватает на шесть-семь часов работы.

Сон за 20 минут: Нужно лечь на живот, правую руку вытянуть вперед вдоль тела и прижать к голове. Голову повернуть налево, а левую руку согнуть в локте и положить, как удобно. Лежать, практически опираясь на правую половину грудной клетки. Левую ногу согнуть в колене и прижать поближе к животу, а правую оставить прямой. Такого сна хватает на три-четыре часа бодрости. Все это время рекомендуется спать на жесткой кушетке. Испанцы, которые соблюдают сиесту, перед сном выпивают чашку кофе. Кофеин начинает действовать через 20 минут после принятия и срабатывает как будильник. Такой сон уменьшает риск инфаркта и инсульта на 37%.

Сон за 15 минут: Метод якобы изобрел Леонардо Да Винчи. Ему удавалось спать полтора часа в сутки и полностью высыпаться. Он спал каждые четыре часа по 15 минут. Такого сна хватало как раз до следующих четырех часов.

КСТАТИ

В Интернете появился сервис Sleeppy, который помогает учитывать время, потраченное на сон и рассчитывает циклы сна.

А на сервисе «Будист.ру»  можно завести будильник, и в нужное время вас разбудит живой человек. Чтобы вы опять не уснули, он будет с вами разговаривать до тех пор, пока вы окончательно не проснетесь. Там же, зарегистрировавшись, можно стать «будильником» для другого человека. Анонимность сервис гарантирует.